プロに習う大人の家庭科33時間目 運動・トレーニングの効果をUPさせる食事の摂り方 今月の先生 ルネサンス管理栄養士 石神 咲希さん

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特別にダイエットを必要としていない人でも、健康寿命を延ばすためには、運動が不可欠といわれています。

最も大切なのは「食事の回数とタイミングを決めること」

身体を鍛えたい方だけでなく、痩せやすい身体づくりや健康な身体づくりのためにも、筋肉量を増やしたり、維持をしたりすることは、非常に重要です。

筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる糖質、その他ビタミン・ミネラルなどが摂れるバランスの良い食事を心がけることが大切です。実は、それだけではなく、それらの食事を必要なタイミングで摂ることがさらに重要なのです。

次に挙げる【5つのポイント】と自分のライフスタイルを考慮したうえで、食事の回数とタイミングを決め、運動・トレーニングの効果UPを目指しましょう。

Point1 食事は4時間おきに摂る

時計 イラスト

食事から3時間以上経過すると筋肉の分解が始まります。一般的に食事は「朝・昼・夕の1日三食」といわれていますが、筋肉の分解を防ぐ為に、食事の回数を増やすことも検討してみましょう(間食を含め四食、五食など)。

3~4時間おきを目安に、必要な食事量を上手く分散させてみてください。ポイントは食事の間隔が空き過ぎないこと。鮭などの具がたくさん入ったおにぎりやプロテインなど、手軽に摂れるもので栄養を補給しましょう。

Point2 朝食は起床後なるべく早く

朝食を食べる イラスト

Point1でお伝えした通り、食事の間隔が空くほど筋肉は分解してしまいます。特に夕食から翌朝の食事までは、間隔が空きやすい時間帯です。そのため、なるべく起床後の早いタイミングで朝食を摂るようにしましょう。

「寝起きは食欲がない」「食べる時間がない」「ダイエットをしている」などの理由で朝食を抜く方は多いですが、筋肉量が減少することで代謝が悪くなり、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエット中の方にも、朝食を摂ることをオススメします。

Point3 運動・トレーニング前は体内に栄養がある状態で

運動は食後1~2時間空けてから イラスト

空腹状態で運動をすると、身体を動かすためのエネルギーが不足し、より筋肉の分解が起こりやすくなります。また、力が十分に発揮できなかったり、けがに繋がる可能性もあります。それらを防ぐ為にも、運動・トレーニングは体内に栄養がある状態で臨みましょう。

ただし、食事直後の満腹状態での運動は、消化不良などの原因にもなるので、食後1~2時間は空けることが理想です。

もし、どうしても運動の直前に食事を摂らなければならない場合は、固形物は避け、100%オレンジジュースやスポーツドリンクなど胃への負担が少ないものを選ぶようにしましょう。

Point4 トレーニング後30分以内は「筋肉合成のゴールデンタイム」

トレーニング後の30分間は、最も筋肉の合成が起こりやすい「ゴールデンタイム」 イラスト

筋肉は、トレーニングによる損傷と修復を繰り返して大きくなりますが、その際の材料としてタンパク質やその他栄養素が使われます。

特にトレーニング後の30分間は、最も筋肉の合成が起こりやすい「ゴールデンタイム」です。この時間以内に、タンパク質などの栄養を補給することで、筋合成の効果をUPさせることができます。

トレーニング後、すぐに栄養補給することが難しい場合でも、なるべく早いタイミングで食事を摂ることが理想的です。

また、トレーニング後24時間以内は通常時と比較して筋合成がしやすい状態です。直後の食事はもちろんその先の食事でも、積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

Point5 寝る前の栄養補給は?

就寝の1~2時間前に栄養を補給していることが理想 イラスト

就寝中の数時間は栄養が枯渇する時間帯です。筋分解を防ぐ為に、就寝の1~2時間前に栄養を補給していることが理想的です(ダイエット中の方は不要)。

ただし、栄養補給が就寝の直前になってしまう場合、胃への負担も考えると、固形物と比べ胃への負担が少ないプロテインなどでタンパク質の補給をすることが望ましいでしょう。

食事の回数とタイミングを決める手順

STEP1 食事や運動実施時間などライフスタイルの確認
STEP2 運動前後で栄養補給をするタイミングの確保、もしくは食事が摂れる時間で運動する時間を決める
STEP3 運動前後の栄養補給なども含め、食事の間隔があきすぎないように調整する
STEP4 就寝前に栄養補給をするかどうか検討する
どうしても動かせない時間を軸にして決めましょう!

健康な身体づくりはタンパク質から

先ほどからお伝えしているようにタンパク質は、筋肉の材料になるため、身体づくりをしたい方だけでなく、高齢者の方の筋力維持のためにも必要な栄養素です。また、タンパク質は筋肉だけでなく臓器、皮膚、髪、爪、さらには体内で作られるホルモンや酵素、免疫物質を作る役割もしています。つまり、タンパク質は健康や美容のためには欠かせない栄養素なのです。

しかし、近年日本人の食生活におけるたんぱく質の摂取量は男女ともに幅広い年齢層で低下しています。(厚生労働省「国民健康・栄養調査」より)生活習慣病を予防するためには、一日に必要なエネルギー量のうち、50~65%を炭水化物で、13~20%をタンパク質で、20~30%を脂質で摂ることが推奨されています。基本的には、この割合を目安に、多彩な栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

また、付き合いなどで食べ過ぎてしまった場合でも、翌日から一週間のスパンの中でコントロールすれば、無理なく継続して調整しやすくなります。

タンパク質が豊富な食材の一例

これらの食品それぞれにも付随する栄養素が異なるので、バランスよく食べるようにしましょう。

  • 肉
    肉

    鶏肉:消化吸収の良い上質なタンパク源の代表。ビタミン、ミネラル類も豊富。

    豚肉:炭水化物の代謝に関わるビタミンB1が豊富。

    牛肉:体内に酸素を運搬するヘモグロビン生成に関わるヘム鉄が豊富。

  • 魚
    魚

    血液をサラサラにして、生活習慣病を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)や脳や神経系に関わるDHA(ドコサヘキサエン酸)などを含む。

  • 卵
    卵

    ビタミン群や、カルシウム、鉄などのほか、抗酸化作用を持つ必須アミノ酸メチオニンや、脳を活性化させる神経伝達物質コリンを含む。

  • 大豆製品
    大豆製品

    必須アミノ酸がバランスよく含まれているほか、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれる。

プロテイン摂取における注意点

プロテインは、タンパク質を主成分とするサプリメントのこと。ジムなどでのトレーニング直後に摂ることで、手軽にタンパク質を摂取し、トレーニング効果をアップすることができます。タンパク質の重要性が注目されている昨今、タンパク質不足を補うために摂取する人も増えています。

手軽で便利なプロテインですが、摂り方には少し注意が必要です。トレーニングをしているからと言ってプロテインを飲んでいると、実はカロリーの摂りすぎで太ってしまう場合があります。また、ダイエット目的で「プロテイン置き換えダイエット」を実践して、他の必要な栄養素の摂取も減ってしまい、体調不良やリバウンドなどの原因となる場合もあります。

ボディメイクやダイエットの基本は、バランスのよい食事からです。まずは、現状の食事内容を見直してみましょう。不足している栄養素の補足としてプロテインを摂ることが望ましいでしょう。

石神 咲希さん
まとめ

今月の先生

ルネサンス管理栄養士

石神 咲希 さん

管理栄養士、健康運動指導士の資格を所持。スポーツクラブルネサンスのトレーナーとして会員の運動と食事の指導を担当後、現在はルネサンス本社にて運動×栄養サービスの企画・運営担当として活躍中。

石神 咲希 さん

協力

スポーツクラブ ルネサンス

ジム・スタジオ・プール・テニスコート・ゴルフレンジなどの設備とともに、お風呂・サウナ・マッサージチェア・エステなどリラクセーション設備を完備した総合型スポーツクラブです。日本全国(約100ヶ所)で展開し、「地域を健康に!」をキーワードにお子さまから高齢者の方まで、また運動初心者からトップレベルのアスリートまで幅広く、あらゆる人々の健康づくりと快適なライフスタイルをサポートしています。

また、無料アプリ「カラダかわるNavi」を使えば、バーチャル管理栄養士が個人の目標に応じた食事と運動の管理をしてくれます。

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